趁新年前瘦手臂啦！2023「十分钟瘦手臂运动」教学合集，坚持一星期就看得见变化！

女生最难瘦下来的其中一个部位 —— 手臂！就是那个让你害羞不敢穿性感无袖衣服的手臂，做运动的时候也会想方设法让手臂的肉肉远离自己。编辑在这里送上「懒人瘦手臂」的运动教学，一天10分钟，甚至在床上就能完成的运动！赶紧一起来瘦手臂吧！

 

相信大家瘦手臂就是为了一个很简单的原因，那就是穿上自己最好看的背心，拍最好看的照，拿最多的likes！想要无死角让自己手臂看起来瘦瘦的，手臂运动必须安排起来！

 

┃瘦手臂运动教学

在这里编辑搜寻了好几个瘦手臂教学，从小红书博主到著名健身教练，每款都不需要花费太长的时间，但只要每天坚持就会有效果的「瘦手臂运动」。赶快来pick自己最舒服的手臂运动吧！

 

瘦手臂教学一：小红书博主@朱较瘦xixi 

┃难度 ★

动作一：肩膀画圈

盘腿坐下来，双手叉腰并利用肩膀的力量画圈运动。要注意的是，记得运动肩膀的力量，并且做的时候背部要挺直。

（图片来源：小红书 @朱较瘦xixi）

 

动作二：背部固定

这有点像是热身运动，但这个动作能让你更好地做接下来的动作。双手手指互相钩住，将一边的手肘抬起并左右互换摆动。一组做30秒，并做满两组。

（图片来源：小红书 @朱较瘦xixi）

 

动作三：手肘开合

双手往后扶住后脑勺，手肘部分快速摆动。但是当手肘部分开的时候，要记得完全开至平行，不要只是一直“晃动”哦~ 做总共2组，1组维持30秒。

（图片来源：小红书 @朱较瘦xixi）

 

动作四：手臂大幅度开合

这动作不仅能够运用到手臂的力量，也能美化到背部。双手叉腰，背部挺直，将肘部向前向后摆动至最大。做总共2组，1组维持30秒。

（图片来源：小红书 @朱较瘦xixi）

 

动作五：手臂固定

在手臂发力以后，稍微让手臂休息做静态拉伸。双手在脑后小臂交叉，腰部挺直并维持30秒，双手交替再做30秒。

（图片来源：小红书 @朱较瘦xixi）

 

动作六：后背双手合十

这动作看似简单，做起来的时候可能会拉伤，要小心一点~ 调整呼吸并双手在背后合十，维持1分钟，并做两组。

（图片来源：小红书 @朱较瘦xixi）

 

动作七：背部拉伸

来到最后一个动作了，是让身体休息的收尾动作。跪下来以后，让身体贴膝盖轻轻往下压，双手手掌朝上向前伸，并注意用背部发力，维持1分钟，做两组。

（图片来源：小红书 @朱较瘦xixi）

 

瘦手臂教学二：周六野Zoey《五分钟无工具手臂运动》

┃难度 ★

相信很多人知道谁是周六野吧~ 这影片里将提供5分钟的无工具瘦手臂运动，并且你只需要坐着就能完成，非常方便。周六野的幽默教学会让你边笑边完成动作，手臂酸爽的同时也愉快地度过这5分钟~ 同时，她也会在每个动作进行讲解，不用怕自己锻炼错误哦。

（图片来源：Instagram @wildsaturday.zoey）

 

波编在做动作看见周六野为动作取的名字时，就明白什么叫“痛与快乐并存着”~

(图片来源：周六野Youtube截图)

 

 

瘦手臂教学三：Coffee林芊妤《十分钟手臂操》

┃难度 ★

身为拥有1个孩子的辣妈，依然能把身材维持得很好，完全不像是生过孩子的女生~ 影片中清晰与简单仔细的讲解，好让大家清楚知道自己哪里发力，非常适合新手们做起来哦！

（图片来源：Instagram @coffee89921 | Coffee林芊妤Youtube截图)

 

 

瘦手臂教学四：韩小四April《新手友好瘦手操》

┃难度 ★★

韩小四April的健身影片里会进行仔细的讲解，新手们如果怕自己训练不当的话，她同时也会释出错误动作的示范，好让大家能够发现自己的错误并及时纠正。另外也会配合一些肌肉示意图，让你更清楚自己当下应该从哪里发力哦~

（图片来源：Instagram @piecesofapril37 | April Han Youtube截图）

 

 

瘦手臂教学五：Pamela Reif 帕梅拉《十分钟上半身运动》

┃难度 ★★★★

当然也不能少了火爆全网的网红健身教练帕梅拉！动感活力的音乐，看Pamela做得好像很轻松，都让人特别有动力！但有做过她影片的人都知道，她的训练属于进阶版的，如果对于前面的运动无感了，可以开始把帕梅拉影片练起来！

（图片来源：Instagram @pamela_rf）

 

因为过程不会有太多的讲解，新手容易拉伤因此她的训练并不新手友好，但一旦运用正确的话，短短10分钟就能大暴汗，隔天想要感受肌肉酸痛并不是问题（笑），也非常见效。

(图片来源：Pamela Reif Youtube截图)

 

 

┃注意事项

在这里也整合一下在影片中，健身教练中说过的一些注意事项，以及瘦手臂贴士，让你在做手臂运动的时候就能达到事半功倍的效果！

1. 在做瘦手臂操的时候也要注意调整呼吸，使用对的地方发力，否则将很容易拉伤肌肉。

2. 如果你体脂较高可以配合有氧运动，同时配合以上的瘦手臂操能起到更好的效果。

3. 忙于工作和学习的上班族和学生们，可以选择10分钟左右的运动锻炼，好起到放松身体的作用。

4. 如果想要瘦得更快的话，要配合饮食才是最佳方案哦！

5. 每个人的体质与吸收能力不同，健身效果也因人而异，但是只要坚持下来一定有用！

 

每天腾出10分钟做手臂运动，坚持一个星期一定能看得见努力后的变化！

 

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