躺着根本不会瘦！跟着爆红网红帕梅拉一起训练腿部，瘦到老妈都不认得！
最近是否忙着打卡，开始放纵自己？那就跟着德国火红健身网红帕梅拉（Pamela Reif）来锻炼腿部，一起燃脂燃起来！只需十分钟，无需任何器具，就能够快速燃烧脂肪，达到瘦身效果。这组训练融合了 HIIT（高强度间歇性运动），即便如此，整组动作的难度不算高。每一组动作只需要三十秒就可以完成，根据自己的频率来完成训练，只要坚持不懈，就一定能够看到成果！
延伸阅读：超强燃脂操！小红书超红的帕梅拉运动菜单，让23岁女神教你徒手练起来！
目录
- 1. Slow Squat
- 2. Jumping Jack
- 3. Reach Down Jump
- 4. Sumo Squat
- 5. Squat Pulses
- 6. Mountain Climber
- 7. Plank Jump+Squat
- 8. Overhead Squats
- 9. Wide Squat Right
- 10. Wide Squat Left
- 11. Side Shuffle
- 12. Leg Bridge Right
- 13. Leg Bridge Left
- 14. Glute Bridge
- 15. Side to Side Jumpy
- 16. Hold+Side to Side
- 17. Thigh Lift Right
- 18. Thigh Lift Left
- 19. Plank+Booty Lifts
- 20. High Knees
- 21. Squat Hold
- 完整影片：
1. Slow Squat
缓慢的深蹲，虽然是相当虐臀，过程也很煎熬，但是很快的，30 秒就会过去的了！请你坚持下去好吗！
2. Jumping Jack
开合跳是在许多训练之中常见的经典动作之一，它之所以这么受欢迎，是因为它结合了有氧以及无氧运动，起到全身燃脂的作用。
3. Reach Down Jump
相信做到这里你已经开始爆汗了，恭喜你！蹲下双手触碰地面，之后跳起，重复同样的动作 30 秒。
4. Sumo Squat
双脚打开，缓缓的上下蹲，重复动作 30 秒。相扑手深蹲是雕塑下半身以及训练核心不可或缺的动作之一，想拥有健美的腿部曲线，这招一定要定时练起来！
5. Squat Pulses
蹲下的时候摆动臀部，缓慢的上下来回。梨形身材女孩们需要这招抢救你的屁屁！
6. Mountain Climber
双手撑地，与肩同宽，呈登山的动作前后跑，双脚交替重复。这个动作算是全身性的动作，所以做起来会特别费力，但与此同时，效力也非常高！
7. Plank Jump+Squat
先呈一平板姿势，然后跳起，再蹲下，重复动作 30 秒。这动作的强度堪比波比跳，同样的，也是让燃脂进程事半功倍的动作之一。
8. Overhead Squats
双手举起，双脚张开比肩宽，缓缓上下蹲，完成 30 秒的动作即可。
9. Wide Squat Right
把双脚张开，呈弓步往右倾，再回到启始动作。完成后再换左脚做同样的动作。
10. Wide Squat Left
动作同上，换边进行。
11. Side Shuffle
双腿交叉往后踢，推外侧脚，手部触地，再重复动作 30 秒。
12. Leg Bridge Right
单腿桥式可说是桥式的进阶版，有助于训练臀部肌群，改善臀部曲线。要注意身体必须保持平衡，以免发生意外。
13. Leg Bridge Left
同作同上，换边进行。
14. Glute Bridge
接下来就是让人送一口气的臀桥动作啦！躺着就能瘦何乐而不为？此动作的难度相对较低，可以借此机会闭上眼睛好好休息一番啦！
15. Side to Side Jumpy
休息过一阵之后就进入到臀跳进阶版啦！不单纯只有上下臀跳的动作，可以借着左右弹跳以训练肌肉协调以及臀部肌群！
16. Hold+Side to Side
双手抬至胸前，双脚打开比肩宽，微微往下蹲，左右摆动身体。别看动作看似云淡风轻，但是动作可是相当累人的哦！
17. Thigh Lift Right
右手呈 90 度靠在瑜伽垫上，左右叉腰，右脚撑地，左脚抬起，慢慢降低，再重复动作。此动作非常考验身体的平衡力，大家记得要多多注意身体的平衡啊！
18. Thigh Lift Left
动作同上，换边进行。
19. Plank+Booty Lifts
双手呈 90 度，左脚撑地稍微踮起脚尖，右脚往上抬，慢慢降低，再重复动作。此动作结合平板以及抬腿的动作，可说是相当吃力，大家务必坚持住啊！
20. High Knees
双腿与肩同宽，两脚高高交替跳起，可以搭配双手的动作以达到平衡以及更强效的燃脂效果。
21. Squat Hold
最后就是深蹲的动作啦！最后 30 秒，请你务必 Hold 住！ 
完整影片：
帕梅拉的身材实在让人羡慕不已，别只顾着羡慕，平时有时间的话不妨也跟着她一起锻炼身体不同的部位！其实也不是一味追求身材，借着运动提高健康水平也是日常生活中很重要的一部分哦！
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