凭着性感无敌的身材以及努力不懈的精神，德国健身网红帕梅拉(Pamela Reif)的健身影片在 IG 和 Youtube 吸引了广大粉丝追踪之余，更疯狂洗版小红书，早前更成功登上《Forbes》被誉为未来德国最有影响力人物之一，激励了不少女孩跟着跟着她的影片锻炼起来。本次编辑将为你整理帕梅拉一周健身课表，居家上班上课当儿，不妨也抽出时间跟着帕梅拉锻炼身体，趁着待在家里的这段时间爆瘦、把身体曲线练起来，编辑预祝你成功！ 延伸阅读：躺着根本不会瘦！跟着爆红网红帕梅拉一起训练腿部，瘦到老妈都不认得！ https://www.instagram.com/p/CEJ3xZyiAXT/ （图片来源：小红书@帕梅拉Pamela Reif) 帕梅拉一周运动课表 第一天 15 分钟全身有氧舞蹈 15 分钟就能让你爆汗，这组有氧运动能够训练全身上下，达到燃脂的效果，而且它也是专门为初学者设计的一组运动，不必担心自己没办法负荷难度太高的动作！ https://www.youtube.com/watch?v=F8v9SA4Ptu4 舞蹈训练 或许你会觉得居家运动略嫌乏闷，但是这组有氧舞蹈训练绝对是你的救星，跟着律动感十足的音乐跳起来，爆汗之余，心情也会跟着好起来！…
撰文编辑 ＃haru 行动管制让人无法出门无法去做gym！长期在家里坐着不动就会有肥胖问题，这个时候就需要趁着CMCO，好好认真运动挽回体态，今天就特地为女孩整理了这位日本健身小姐姊姊 onaoonao 的瘦身技巧，一起从头到尾摆脱多余的肉肉吧！ 延伸阅读：躺着根本不会瘦！跟着爆红网红帕梅拉一起训练腿部，瘦到老妈都不认得！ https://www.instagram.com/p/CBSZk7FhNPI/ https://www.instagram.com/p/By1q0pkhHCE/ ｜腰部 第一个步骤从腰先开始，这里的赘肉真的是女孩们的敌人啊！每次不敢穿短版上衣就是因为怕游泳圈出来见人！而且这个部位也是全身最不好消灭的地方，所以千万不能松懈，要好好把握时间运动燃烧它，另外建议可以准备一块瑜珈垫，来减缓身体与地板作用时的反作用力。 https://www.youtube.com/watch?v=CWczMGaK4rM&feature=emb_title ｜腹部 接着还有我们的小腹区，尤其坐办公室的 OL，长时间坐着维持同一姿势．更容易会有脂肪堆积的问题，所以吃了那么多月饼之后更不能松懈啊！跟着腰部的动作一起连贯着做，每天只要多花两分钟就可以燃烧到腹部的肉肉了！ https://www.youtube.com/watch?v=ngC5qUwj2Lw&feature=emb_title 延伸阅读：超强燃脂操！小红书超红的帕梅拉运动菜单，让23岁女神教你徒手练起来！ ｜屁股…
撰文编辑#Chia 有没有人跟我一样不喜欢跑步，但要燃烧脂肪却不得不做有氧！你知道吗～其实做20分钟间歇性燃脂运动时加入跳绳，相当于慢跑ㄧ小时！对于那些不喜欢跑步，或是家里没有跑步机的人来说，跳绳是一个省钱又省时，却能达到很好的雕塑身材及瘦身的好方法！今天就来教大家「跳绳减肥法」，每天只要20分钟，搭配饮食一星期就可以瘦身4公斤～ https://www.instagram.com/p/BypuR5dBet0/ 跳绳的燃脂效果很好，用正常速度跳绳，微喘但还能说话的程度，30分钟就能消耗约400大卡！可以减脂、训练心肺功能外，最棒的一点是，在跳绳的同时，肌肉线条会更好，屁屁还会跟着变翘！ https://www.instagram.com/p/B7GL3QThr0o/ 使用间歇性高强度运动的方式，运动时间为15-30分钟，先连续跳1-3分钟，休息30-60秒，接下来继续跳，照这个规律连续跳20分钟，可以达到良好的减脂效果，搭配后续的拉筋伸展，肌肉线条会变得更好！ https://www.instagram.com/p/Bl5W97nDPLv 瘦身一定要搭配饮食的控制！建议大家跳绳运动的前后，不要大量饮水，当剧烈运动后，大量饮水会导致抽筋、头晕及腹帐感，所以建议以少量多次的方式饮水！在运动前，可以使用低糖饮食取代精致淀粉，避免在运动时，血糖上升太快。运动后则时补充蛋白质，可以提升免疫力、合成肌肉还可以降低运动后疲劳的不适感喔～建议大家可以在运动后30分内补充效果更好～ https://www.instagram.com/p/CEP85i4HPhV/ https://www.instagram.com/p/CC7-C90nOO7/ 是不是超简单的啊～而且跳绳还有一个很棒的优点就是，体积小可以随身携带，只要场地够宽敞，随时随地都可以运动，还不用去跟人家挤健身房 XD 延伸阅读： 洗澡唱歌、接吻也能瘦！史上最懒「懒人减肥法」大合集，效果不输运动！ 上班族学生党适用！超丰富的「一周减脂餐不重样」，吃得饱且不复胖！ 女孩注意！10个会让你越来越丑的坏习惯，别让它成为你变漂亮的绊脚石！ 杨丞琳两个月瘦六公斤全靠这招！6大秘诀，教你如何养出「易瘦体质」！
清凉感一直都是夏天所有人所追求的，不过同时也会露出越来越多的皮肤，但是恼人的「橘皮纹」就会跑出来say hi！每次遮遮掩掩的也不是办法，想要自信露出肌肤又想摆脱及皮纹的话，不如跟着COFFEE林芊妤的脚步，一起消灭可恶的橘皮纹吧！ https://www.instagram.com/p/CAZVzdCnJvY/ ｜认识橘皮纹 如果你觉得只有胖的人才会有橘皮纹的话，这个观念可是错误的喔！因为无论胖瘦都有可能会有，然而大多形成的原因包含体态短时间内产生变化(暴肥或暴瘦)、本身遗传性、体内激素改变、长期不运动或饮食过于高脂高盐高油，这些都会增加橘皮组织出现的机会～ 到底怎么开始？别慌！运动菜鸟从这里下手，轻松养成瘦体质、好习惯！ https://www.instagram.com/p/CASNndcnZCx/ ｜消灭橘皮纹 – 运动养成 想要改善最初的第一步就是养成日常运动的习惯，可以先从轻度的走路开始，一周3次每次30分钟以上，再进步成一周跑步2次30分钟以上，如果跑步对于你太过激烈的话，也能换成其他有氧运动～ 14天瘦身挑战Start！跟着她一起简单动，拥有完美「沙漏型」身材不是梦！ https://www.instagram.com/p/BQEX-vil0VN/ 记得每周要提升运动量，除了固定的有氧运动外，也能利用局部的肌肉训练来改善橘皮纹，像是容易出现纹路的臀部、大腿、腹部以及手臂等等，还能增加肌肉量帮助燃脂，另外拉筋也是不错的方法，能帮助我们的肌肤增加弹性呢！ https://www.instagram.com/p/B_E-jBvlLHz/ ｜消灭橘皮纹 – 饮食改变 过油过脂过盐的饮食习惯，会造成体内脂肪量变多，进而让橘皮纹更严重，所以戒掉这样的不良习惯是关键，均衡的营养素、少油少盐的烹调方式，才是对身体最好的帮助！ 不用再苦练腹肌了！这几招学起来，想要胸部满杯&川字马甲线变得好easy！…
很多公司开始复工，餐厅也逐渐开放堂食，也就意味着我们要出门见人的机会变大了！这时候问题来了，行动管制期间你胖了多少呢？少了出们做gym的日子，在家里不是坐就是躺，身材也走样了呀！为了之后解封做准备，在家里做运动时必、须、的！马上为大家推荐Decathlon运动超市里有那些性价比超高的运动用品，一起在家动起来！ https://www.instagram.com/p/B_fK5bTFjQR/ Dumbbells 除了有氧运动之外，塑造完美的身形就要有些运动用品的辅助，要说到什么健身用品最简单又全面，那肯定是哑铃了！重点是哑铃小小一个，放在家里一点都不会占位子，空闲时就可以练一练，超方便的！ （图片来源：Decathlon官网） 跳绳 在家里原地跑实在太无聊，那就来个有氧减肥运动--跳绳吧！有一种说法是跳绳10分钟等于跑步1小时，能充分的锻炼到下半身，同时也能锻炼到手臂和肩膀，可说是协调全身的运动呢~ Decathlon的跳绳CP值非常高，选择也很多，像是以下两款都很实用，例如可以加重量的跳绳以及结合了计算器的跳绳！ 可另外加重的跳绳 （图片来源：Decathlon官网） 结合了计算器的跳绳 （图片来源：Decathlon官网） 交叉训练健腹轮 女生最爱的平坦小腹、人鱼线、马甲线就是可以用这个练出来的哦！健腹轮不用到健身房也可以拥有，最重要的是价钱很平民！有空没事就进行训练，腹橫肌、腹直肌、腹斜肌统统练一下，六块腹肌、马甲线很快就能见人了！ （图片来源：Decathlon官网） …
平时的梦想就是可以每天不用上班不用上学，躺在床上耍废追剧过一天，没想到梦想实现的那一天这么快就来临了！疫情期间待在家里的时间变长了，除了安心在家耍废的人，编辑知道一定还有一部分的人会觉得时间太多了闲得发慌。别担心，今天编辑就来帮你列出在家可以做的10件事，让你不用无聊到撞墙，而且说不定管制期后还可以收获一个全新的自己！ #1 好好整理房间、打扫家里 图片来源：Pinterest 平时工作忙碌的你是不是很久都没有好好打扫家里了呢？化妆品保养品四散的梳妆台、文件文具乱放的书桌、一团乱跟狗窝一样的房间，哦对，厨房的碗还没洗！借这个期间，好好把家里重新整理一番，毕竟待在家的时间变长了，长时间面对乱糟糟的环境心情怎么可能会变好呢？所以趁这个时候打扫一下，顺便看看平时堆积的杂物有什么是你已经不需要的，果断丢弃，来个断舍离吧！ 在家也能吃得有品位！7家高颜值淘宝餐具推荐，居家美学从这开始！ 图片来源：Pinterest #2 看书 问问自己，你有多久没有静下心来看一本书了呢？生活节奏太快，现代人们比起看书，更喜欢看3C产品。现在生活有机会慢下步调了，不如试试远离网路，看看书沉淀一下烦躁不安的心情。为自己冲杯咖啡，或准备些小零食，选一本想看许久的书，让自己沉浸在书香的世界里吧！ 图片来源：Pinterest #3 完成工作 虽然是行动管制期不能出门，但还是有些人需要work from home，努力完成工作后再好好放松一下吧！如果还是学生的话，翻一下平时的笔记，平时是不是因为要赶上老师的速度写得凌乱潦草呢？趁这个机会好好整理一番，下次要看的时候就不会觉得自己在“鬼画符”，复习起来方便多啦！ 图片来源：Pinterest …
不知道女孩们是不是跟编辑一样、手脚总是冷冰冰，就算穿上袜子或手套，也无法改善状况，让人感到非常的不方便。这个时候该怎么做才能摆脱手脚冰冷呢？其实四肢会感到冰冷、不舒服，是因为气温变低而影响到体内的血液循环，所以想要改善好气色，就要先从改善循环开始！ ｜泡个热水澡 每天洗澡的时候泡个热水澡或是足浴，不仅可以暖和身体还能改善四肢血液循环，想要加强效果的话，还能在水里滴几滴精油，搭配上按摩，更能促进良好的血液流动，更是能让你身心灵都放松一些，不过泡澡时间太久的话，会容易产生贫血的情形，所以时间尽量掌控在15到20分钟就好啰！ https://www.instagram.com/p/Blu107bn4a5/ ｜动一动身体 每天养成动一动的习惯，可以增加肌肉量，有助于提高基础代谢，带动血液循环，体温自然就会上升，相反的，肌肉量不足的话，就会容易导致体温下降，所以就算在室内也可以做一些伸展运动，帮助体内循环～ https://www.instagram.com/p/BYNAOAcBCf1/ https://www.instagram.com/p/B8DXH-LHhnP/ ｜促进血液循环的食物 ★韭菜 除了可以靠外在帮助循环以外，从吃进体内的食物，也可以得到不错的效果，例如韭菜就对人体非常有帮助，富含硫化物等营养，可以改善血液循环、补肾等好处，但是提醒如果本身容易上火或是担心体味变重的人，就斟酌食用啰！ ★姜 最能暖活身体的东西，莫过于天冷的时候来一杯热热的姜茶，一喝下去就能感受到满满的温暖，让身体变热以外，手脚冰冷的状况也能获得改善 https://www.instagram.com/p/B4jfSmsAZem/ ★辣椒 具有丰富的辣椒素，可以有效的促进血液流通，吃饭时来一点辣椒，也是不错的选择，不过记得孕妇和正处于哺乳期的女性，是不能吃的喔！ ★大蒜 用来增强免疫力又可以暖身的食物，就是我们的大蒜了，像是四肢末梢的血管、心脏的收缩方面，都非常有好处，冬天吃一点就可以有不一样的感觉～ https://www.instagram.com/p/B6j7DYRF0bh/ ★肉桂…