最近是否忙着打卡,开始放纵自己?那就跟着德国火红健身网红帕梅拉(Pamela Reif)来锻炼腿部,一起燃脂燃起来!只需十分钟,无需任何器具,就能够快速燃烧脂肪,达到瘦身效果。这组训练融合了 HIIT(高强度间歇性运动),即便如此,整组动作的难度不算高。每一组动作只需要三十秒就可以完成,根据自己的频率来完成训练,只要坚持不懈,就一定能够看到成果!
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缓慢的深蹲,虽然是相当虐臀,过程也很煎熬,但是很快的,30 秒就会过去的了!请你坚持下去好吗!
开合跳是在许多训练之中常见的经典动作之一,它之所以这么受欢迎,是因为它结合了有氧以及无氧运动,起到全身燃脂的作用。
相信做到这里你已经开始爆汗了,恭喜你!蹲下双手触碰地面,之后跳起,重复同样的动作 30 秒。
双脚打开,缓缓的上下蹲,重复动作 30 秒。相扑手深蹲是雕塑下半身以及训练核心不可或缺的动作之一,想拥有健美的腿部曲线,这招一定要定时练起来!
蹲下的时候摆动臀部,缓慢的上下来回。梨形身材女孩们需要这招抢救你的屁屁!
双手撑地,与肩同宽,呈登山的动作前后跑,双脚交替重复。这个动作算是全身性的动作,所以做起来会特别费力,但与此同时,效力也非常高!
先呈一平板姿势,然后跳起,再蹲下,重复动作 30 秒。这动作的强度堪比波比跳,同样的,也是让燃脂进程事半功倍的动作之一。
双手举起,双脚张开比肩宽,缓缓上下蹲,完成 30 秒的动作即可。
把双脚张开,呈弓步往右倾,再回到启始动作。完成后再换左脚做同样的动作。
动作同上,换边进行。
双腿交叉往后踢,推外侧脚,手部触地,再重复动作 30 秒。
单腿桥式可说是桥式的进阶版,有助于训练臀部肌群,改善臀部曲线。要注意身体必须保持平衡,以免发生意外。
同作同上,换边进行。
接下来就是让人送一口气的臀桥动作啦!躺着就能瘦何乐而不为?此动作的难度相对较低,可以借此机会闭上眼睛好好休息一番啦!
休息过一阵之后就进入到臀跳进阶版啦!不单纯只有上下臀跳的动作,可以借着左右弹跳以训练肌肉协调以及臀部肌群!
双手抬至胸前,双脚打开比肩宽,微微往下蹲,左右摆动身体。别看动作看似云淡风轻,但是动作可是相当累人的哦!
右手呈 90 度靠在瑜伽垫上,左右叉腰,右脚撑地,左脚抬起,慢慢降低,再重复动作。此动作非常考验身体的平衡力,大家记得要多多注意身体的平衡啊!
动作同上,换边进行。
双手呈 90 度,左脚撑地稍微踮起脚尖,右脚往上抬,慢慢降低,再重复动作。此动作结合平板以及抬腿的动作,可说是相当吃力,大家务必坚持住啊!
双腿与肩同宽,两脚高高交替跳起,可以搭配双手的动作以达到平衡以及更强效的燃脂效果。
最后就是深蹲的动作啦!最后 30 秒,请你务必 Hold 住!
帕梅拉的身材实在让人羡慕不已,别只顾着羡慕,平时有时间的话不妨也跟着她一起锻炼身体不同的部位!其实也不是一味追求身材,借着运动提高健康水平也是日常生活中很重要的一部分哦!
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